配速（Pace）指每公里所需的分钟数，是跑步训练的核心指标。配速越稳定，完赛时间越可预期。 · 轻松跑配速约为目标配速的 +60~90 秒/km · 长距离跑配速约为目标配速的 +20~45 秒/km · 比赛配速宜前慢后快，前 5 公里比目标配速慢 5~10 秒/km 建议根据天气、坡度和体能状态灵活调整，切勿盲目追求与平时训练不符的配速。