1RM（one-rep max）指某个动作你能完成一次的极限重量，是制定力量训练计划的基准。
· Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次数/30)
· Brzycki 公式：1RM = 重量 × (36 / (37 - 次数))
两者都是估算值，实际 1RM 还受技术熟练度、疲劳、休息时长等影响。训练强度区间：
50%-60% 适合热身与恢复，65%-75% 适合增肌（8-12 次），80%-90% 适合增长力量（3-6 次），95%+ 用于冲击极限。请务必充分热身，循序渐进。